Thức dậy với cổ cứng đờ, xoay sang hai bên còn nghe tiếng kêu là chuyện chúng tôi gặp gần như mỗi tuần khi tư vấn cho khách ở Dĩ An. Đứng bán nệm gối nhiều năm, chúng tôi nhận ra phần lớn đau cổ vai gáy không đến từ việc ngồi máy tính ban ngày mà bắt nguồn từ đêm ngủ. Vậy tư thế ngủ đúng là gì? Nói ngắn gọn, đó là khi cột sống cổ nằm gần thẳng hàng với phần lưng, không gập xuống cũng không ngửa quá mức. Trong các buổi tư vấn, chúng tôi thường khuyên nằm ngửa hoặc nằm nghiêng có gối đỡ. Còn nằm sấp thì gần như buộc cổ xoay lệch suốt đêm, nên bạn nên hạn chế.
Vì sao tư thế ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến cổ vai gáy?
Ban ngày, bạn đi lại, cúi xuống, ngẩng lên, cổ vẫn có lúc được thả lỏng. Ban đêm thì khác hẳn. Các cơ cổ phải giữ đầu ở đúng độ cao so với vai suốt sáu đến tám tiếng liền. Chỉ lệch vài centimet nhưng lặp lại mỗi đêm, cơ sẽ căng liên tục và các đốt sống có thể bị chèn ép nhẹ.
Đến lúc thức dậy, cơ chưa kịp thư giãn nên bạn thấy cứng và đau. Kéo dài vài tháng, cảm giác khó chịu đó có thể thành đau mạn tính. Vì vậy, sửa tư thế ngủ thường là bước đầu tiên và rẻ nhất để cải thiện.
Chúng tôi từng gặp một chị công nhân ở khu trọ Tân Đông Hiệp. Mỗi sáng chị phải xoa bóp cổ mới đi làm nổi. Khi chị đổi từ nằm sấp sang nằm nghiêng và chỉnh lại gối cho vừa, khoảng ba tuần sau chị nhắn rằng buổi sáng đã đỡ cứng hẳn. Chuyện nhỏ thôi, nhưng cho thấy đổi tư thế và gối có thể tạo khác biệt rõ rệt.
So sánh ba tư thế ngủ phổ biến
Để bạn dễ đối chiếu với thói quen của mình, chúng tôi tóm tắt ba tư thế chính. Nằm ngửa là tư thế cột sống được nâng đỡ đều nhất, miễn là gối đủ mỏng để cổ không bị ngửa ra sau. Áp lực lên vai thường thấp nên đây là lựa chọn ưu tiên.
Nằm nghiêng dễ chịu với nhiều người, nhưng vai bên dưới sẽ chịu gần hết sức nặng. Muốn an toàn, gối phải đủ cao để lấp khoảng trống giữa vai và đầu. Nằm sấp thì khác: cổ luôn phải xoay sang một bên, áp lực lên vai và cột sống cổ đều cao. Vì thế chúng tôi thường khuyên khách bỏ dần thói quen này.
Nếu từng bị thoát vị đĩa đệm cổ, nằm ngửa hoặc nghiêng có gối đỡ là phương án an toàn hơn. Lúc mới đổi, bạn có thể hay giật mình tỉnh giấc vì cơ thể chưa quen. Đừng lo, đó chỉ là phản xạ của thói quen cũ. Hãy đổi từ từ, mỗi lần chỉ thay đổi một chút.
Cách nằm đúng để đầu và cổ thẳng hàng
Bạn nằm xuống, để đầu tự nhiên tựa lên gối sao cho mắt nhìn thẳng lên trần nhà. Vai nên thả lỏng, không bị đè xuống. Đừng kê tay dưới đầu vì điều đó làm vai bị nâng lên bất thường.
Sau khi nằm yên, thử thả lỏng toàn thân và cảm nhận độ cong tự nhiên của cổ. Nếu thấy cổ bị ngửa hay cúi quá mức, hãy chỉnh lại gối thay vì cố gồng người giữ tư thế. Gồng cơ suốt đêm chỉ khiến bạn mệt hơn.
Chọn độ cao gối và độ cứng nệm cho cổ
Gối quá cao làm cổ gập xuống, còn gối quá thấp lại khiến cổ ngửa lên. Người nằm nghiêng thường cần gối cao hơn người nằm ngửa, khoảng bốn đến năm centimet so với mức tham khảo. Về nệm, nếu quá mềm thì hông và vai lún sâu, kéo cột sương lệch khỏi đường thẳng. Nệm quá cứng lại tạo điểm tì đau ở vai và hông.
Chúng tôi khuyên bạn chọn độ cứng vừa phải, dựa trên cân nặng và tư thế ngủ chính. Trước khi quyết định, bạn có thể tham khảo cách chọn độ dày nệm theo cân nặng để tìm mức nệm hợp với cơ thể mình. Khi đi xem nệm, hãy nằm thử ít nhất mười đến mười lăm phút ở đúng tư thế bạn hay ngủ, đừng chỉ ấn tay rồi quyết định.
Gợi ý độ cao gối theo từng tư thế
Đây là mức tham khảo đội ngũ chúng tôi thường dùng khi tư vấn trực tiếp. Với người nằm ngửa, gối khoảng tám đến mười centimet là vừa để giữ cổ thẳng. Người nằm nghiêng nên dùng gối dày khoảng mười hai đến mười lăm centimet để lấp khoảng trống giữa vai và đầu.
Người nằm sấp thì nên hạn chế. Nếu thực sự cần, chỉ dùng một chiếc gối rất mỏng dưới bụng, tuyệt đối không kê gối cao. Đây chỉ là điểm khởi đầu. Cơ thể mỗi người khác nhau, nên hãy thử vài đêm rồi điều chỉnh theo cảm giác thật của mình. Gối cao su có thể cắt bớt lớp để tinh chỉnh độ cao, một mẹo nhỏ mà nhiều khách thấy tiện.
Dấu hiệu cho thấy tư thế ngủ đang gây hại
Bạn nên để ý nếu buổi sáng cổ, vai hoặc gáy cứng, và chỉ đỡ dần sau khi vận động một lúc. Tê tay hay tê ngón tay lúc ngủ cũng là tín hiệu đáng chú ý, nhất là khi lặp lại. Đau đầu âm ỉ và khó xoay cổ sang hai bên là những dấu hiệu khác cần lưu tâm.
Thói quen ban ngày giúp tư thế ngủ đúng hơn
Ngủ đúng tư thế nhưng ban ngày cúi cổ cả buổi thì vẫn mỏi. Trước giờ đi ngủ, hạn chế cúi đầu xem điện thoại quá lâu; hãy đưa màn hình lên ngang tầm mắt. Buổi tối, bạn có thể xoay cổ nhẹ và nghiêng đầu sang hai bên vài lần để kéo giãn cơ. Khi làm việc, chỉnh chiều cao màn hình và ghế sao cho lưng được tựa đều. Những thay đổi nhỏ này cộng lại sẽ giảm đáng kể gánh nặng cho cổ.
Khi nào nên đi khám thay vì tự chỉnh tại nhà?
Nếu cơn đau kéo dài hơn hai đến ba tuần dù bạn đã đổi tư thế và gối, hãy đi khám. Đau lan xuống tay, yếu cơ hoặc mất cảm giác cũng cần được kiểm tra sớm. Trường hợp từng chấn thương vùng cổ thì nên hỏi bác sĩ trước khi tự điều chỉnh. Chúng tôi chỉ tư vấn được về nệm, gối và thói quen nghỉ ngơi; chẩn đoán thì phải để bác sĩ đưa ra.
Câu hỏi thường gặp
Nằm ngửa có tốt cho cổ không?
Có, miễn là gối đủ mỏng để cổ không bị ngửa ra sau. Nằm ngửa giúp cột sống nằm đều và giảm áp lực lên vai. Nếu gối quá cao, cổ sẽ bị gập và dễ mỏi.
Nằm sấp có luôn gây hại không?
Không phải lúc nào cũng nghiêm trọng, nhưng tư thế này buộc cổ xoay liên tục suốt đêm. Người vốn đã đau cổ thì nên tránh hẳn.
Nên dùng gối cao bao nhiêu là vừa?
Nằm ngửa khoảng tám đến mười centimet, nằm nghiêng khoảng mười hai đến mười lăm centimet. Đây là mức tham khảo, bạn hãy thử và điều chỉnh theo cảm giác của mình.
Đổi tư thế ngủ bao lâu thì thấy khác biệt?
Thường sau vài tuần, buổi sáng sẽ đỡ cứng hơn. Đừng nóng vội, cơ cần thời gian làm quen với tư thế mới.
Nệm và gối có ảnh hưởng nhiều hơn tư thế không?
Hai yếu tố bổ sung cho nhau. Tư thế đúng nhưng nệm lún hoặc gối không hợp thì cổ vẫn mỏi. Khi chọn đúng nệm và gối, bạn sẽ dễ giữ tư thế ngủ đúng một cách tự nhiên. Nếu hay thức khuya, bạn cũng có thể xem thêm cách chọn nệm và ghế để lưng đỡ mỏi.
Nếu bạn đang phân vân giữa nhiều loại nệm và gối, hãy ghé qua Thế Giới Nệm Giá Rẻ để đội ngũ chúng tôi tư vấn theo đúng nhu cầu, ngân sách và chỗ ngủ của bạn. Chúng tôi luôn nói rõ ưu nhược từng loại, không khuyên bạn mua thứ đắt hơn mức cần thiết.